명절이 지나면 냉동실에 떡이 남는다. 그리고 휴대폰에는 이런 제목이 남는다.
“가래떡, 설탕보다 10배 위험.”
정보는 넘치는데, 그래서 뭘 먹어야 할까.
오늘은 그 ‘10배’를 숫자로 따져본다.
결론부터: ‘10배 위험’은 근거를 확인하기 어렵다
가래떡이 탄수화물이 많은 음식인 것은 맞다.
하지만 “가래떡이 설탕보다 10배 위험하다” 또는 “혈당을 10배 더 올린다”는 식으로 단순 계산할 근거는 없다.
GI는 ‘위험도’를 몇 배로 표현하는 점수가 아니다.
농촌진흥청과 경희대가 정리한 한국인 다소비 탄수화물 식품 자료에서 가래떡의 GI는 50.6으로 제시됐다.
국제 GI 자료에서 자당(sucrose)의 평균 GI는 약 65다.
따라서 적어도 이 자료들을 놓고 보면 “가래떡의 GI가 설탕보다 10배 높다”는 주장은 맞지 않는다.
혈당지수(GI)와 혈당부하(GL)는 다르다
GI는 일정량의 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빠르게 올라가는지를 기준 식품과 비교한 상대값이다.
하지만 실제 식사에서는 GI만 볼 수 없다.
얼마나 먹었는지도 중요하다.
그래서 GI와 실제 섭취 탄수화물 양을 함께 고려하는 지표가 혈당부하(GL)다.
농촌진흥청·경희대 자료에서 가래떡은 GI 50.6이었지만, 1회분량 130g 기준 GL은 40.5로 제시됐다.
즉, “GI가 설탕보다 높아서 무섭다”보다는 “한 번에 먹는 양이 커지면 실제 혈당 부담도 커질 수 있다”라고 이해하는 편이 정확하다.
| 항목 | GI |
|---|---|
| 포도당 | 100 (기준) |
| 자당(sucrose) | 약 65 |
| 가래떡 | 50.6 |
GI는 식품·조리법·측정 조건에 따라 달라질 수 있습니다. 농촌진흥청·경희대 자료에서 가래떡 GI는 50.6, 1회분량 130g 기준 GL은 40.5로 제시됐습니다.
떡의 문제는 ‘10배’보다 먹는 양
GI는 같은 탄수화물 조건에서 비교한다.
하지만 실제 식탁에서는 설탕과 가래떡을 같은 방식으로 먹지 않는다.
떡국 한 그릇, 구운 가래떡 몇 조각, 조청까지 곁들이면 한 번에 먹는 탄수화물 양이 금방 커질 수 있다.
따라서 떡을 볼 때는 “설탕보다 몇 배냐”보다 얼마나 먹는지, 무엇과 같이 먹는지, 식사 전체가 어떻게 구성됐는지를 함께 보는 편이 현실적이다.
그래서 뭘 먹어야? 남은 떡 먹는 법
1. 양을 먼저 정한다
냉동실에 넣기 전에 한 번 먹을 만큼씩 나눠두면 무심코 많은 양을 먹는 것을 줄이기 쉽다.
2. 순서를 바꿔본다
채소 → 단백질 → 떡.
2026년 한국의 건강한 젊은 여성 33명을 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 뒤에 먹는 순서가 식후 혈당 상승과 변동을 줄이는 방향의 결과를 보였다.
다만 특정 집단을 대상으로 한 소규모 연구이므로 모든 사람에게 같은 효과가 난다고 단정할 수는 없다.
3. 떡만 단독으로 먹지 않는다
떡국이라면 달걀이나 고기, 곁들임으로 나물이나 채소 등 다른 식품과 함께 식사를 구성한다.
핵심은 떡 하나만 먹는 식사보다 전체 식사의 균형을 보는 것이다.
4. 조청·꿀·설탕은 필요한 만큼만
떡 자체와 별개로 조청이나 꿀을 많이 곁들이면 추가 당류 섭취도 늘어난다.
찍어 먹는 양까지 한 번 같이 보는 게 좋다.
5. 먹고 나서 잠깐 걷는다
짧은 식후 걷기가 식후 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있다.
무리한 운동이 아니라 식사 뒤 가볍게 걷는 정도부터 시작할 수 있다.
떡이 무서운 게 아니라
떡은 죄가 없다.
‘10배’라는 숫자가 실제보다 훨씬 무서운 인상을 만들었을 뿐이다.
정보는 넘치는데, 그래서 뭘 먹어야?
오늘의 답은 이렇다.
떡을 끊기보다, 양을 정하고, 다른 음식과 함께, 천천히 먹자.
자주 묻는 질문
Q. 가래떡과 흰쌀밥 중 어느 쪽이 혈당을 더 올리나요?
GI 하나만으로 실제 식사에서 어느 쪽이 항상 더 높다고 단정하기 어렵다.
조리법, 먹는 양, 함께 먹는 음식, 개인의 혈당 반응에 따라 달라질 수 있다.
실제 혈당 부담을 볼 때는 GI와 섭취량을 함께 보는 게 중요하다.
Q. 현미·잡곡으로 만든 떡이면 괜찮나요?
원료가 달라도 가공 방식과 실제 섭취량에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있다.
“현미니까 많이 먹어도 된다”는 식으로 생각하기보다는 제품과 양을 함께 보는 편이 안전하다.
Q. 당뇨가 있으면 떡을 아예 끊어야 하나요?
개인의 혈당 상태, 복용 약, 식사 구성에 따라 다를 수 있다.
당뇨나 혈당 관리가 필요하다면 담당 의료진이나 영양사와 본인에게 맞는 섭취량을 상의하는 것이 가장 안전하다.
참고 자료
농촌진흥청·경희대학교, 「한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수」
Atkinson FS et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values
※ 이 글은 일반적인 식품·영양 정보를 제공합니다. 당뇨 등 혈당 관리가 필요하거나 관련 질환이 있다면 의료진 또는 영양 전문가와 상담하세요.
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